Mikä on Välimeren ruokavalio, menu joka päivä laihtumiseen

Painonpudotukseen liittyy usein terveysongelmia, hiustenlähtöä, ihon heikkenemistä. Mutta ei tässä tapauksessa. Välimeren ruokavalio auttaa pudottamaan painoa, nuorentamaan ja parantamaan yleistä hyvinvointia.

Välimeren ruokavalion ydin

Tämä on ainoa Unescon hyväksymä ruokavalio, joka on tunnustettu todella turvalliseksi painonpudotusjärjestelmäksi. Päinvastoin, se pystyy parantamaan kehon yleistä tilaa, ei ole ristiriidassa oikean ravitsemuksen kanonien kanssa, mutta sillä on oma lähestymistapansa ruokavalion laatimiseen. Klassinen Välimeren ruokavalio sisältää monia ruokia, jotka ovat kiellettyjä muissa laihdutusjärjestelmissä.

Ruokavalion ydin on Välimeren alueen asukkaiden ruokavaliossa esiintyvän ruoan päivittäinen käyttö. Espanjalaisten, italialaisten, libyalaisten, marokkolaisten joukossa lihavia ja lihavia ihmisiä löytyy harvoin. Näissä maissa kuolleisuus syöpään ja sydän- ja verisuonisairauksiin on alhainen. Ne johtavat paikallisen väestön elinajanodotteessa.

Mitä hyötyä Välimeren ruokavaliosta on?

Tätä järjestelmää eivät ravitsemusasiantuntijat keksineet, sitä ei koottu laboratorioissa, vaan se muodostui vuosisatojen aikana tietyissä paikoissa. Välimeren ruokavalion ruokalista ei sisällä keinotekoisia tuotteita, säilöntäaineita, puolivalmiita tuotteita, joilla on jo positiivinen vaikutus ihmisten terveyteen.

Tämän ruokavalion edut:

• Ehkäisee sydän- ja verisuonisairauksia, alentaa kolesterolia, liuottaa olemassa olevia plakkeja, estää veritulppien muodostumista ja ateroskleroosin kehittymistä.
• Säilyttää mielen selkeyden, vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan. Tämä ruokavalio voi estää Alzheimerin taudin.
• Tämän järjestelmän mukainen ravinto ehkäisee maha-, suoli- ja rintasyöpää.
• Alentaa verensokeritasoja, ehkäisee diabeteksen kehittymistä sekä insuliiniresistenssiä.
• Lisää vastustuskykyä, auttaa kehoa toipumaan nopeammin vakavien sairauksien, pitkäaikaisen lääkityksen jälkeen.

Se perustuu tuotteisiin, jotka antavat voimaa ja vaikuttavat positiivisesti emotionaaliseen taustaan. Uskotaan, että Välimeren ihmedieetti ei vain pidennä elinikää, vaan vaikuttaa myös laatuun. Vain energinen, iloinen, aktiivinen ihminen voi elää joka päivä 100%.

Ravitsemuksen perusperiaatteet

Kannattaa välittömästi kumota myytti, että tämän järjestelmän mukainen ruoka on kallista. Välimeren puhdistavan ruokavalion ruokavalio on rikas, joka perustuu erilaisiin tuotteisiin. Ei tarvitse syödä vain katkarapuja tai herkkukaloja, voit aina valita budjettianalogeja.

Perusperiaatteet:

• Rasvojen saanti ei ole riittävää, nämä eivät ole paistettua makkaraa tai pannusta valmistettuja piirakoita. Tämä on hyödyllinen extra-neitsytoliiviöljy. Voit turvallisesti kastella salaatteja ja muita ruokia murehtimatta päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta.
• Paljon vihanneksia ja hedelmiä. Välimeren ruokavalio sallii jopa viinirypäleet, banaanit, jotka ovat kiellettyjä muissa järjestelmissä. Kasviruokaa tulee sisällyttää joka ateriaan.
• Maitotuotteet. Kannattaa keskittyä luonnonjogurttiin, juoksetettuun maitoon, fermentoituun leivonnaiseen maitoon. Ei tarvitse käyttää fermentoituja maitotuotteita, joissa on sokeria, väriaineita, makuja koostumuksessa. Halutessasi voit aina lisätä marjoja tai hunajaa.
• Kala ja äyriäiset. Kuten vihannekset, tämä luokka on ruokavalion perusta. Näitä tuotteita tulee olla päivittäisessä ruokalistassa.
• Valkoinen liha. Sinun ei tarvitse käyttää sitä usein, 3-4 kertaa viikossa riittää, harvemmin. Kanan, kaninlihan ja viiriäisen ytimessä voi joskus olla lammasta.
• Viljat. Ruskeaa riisiä, durumvehnäpastaa, tattaria voi olla mukana Välimeren ruokavaliossa, helmiohra on sallittu. Palkokasvit ovat pakollisia.
• Punaviini. Voit juoda enintään kaksi lasillista päivässä lounaan tai illallisen kanssa. On tärkeää valita luonnollinen viini ilman säilöntäaineita ja ylimääräistä sokeria koostumuksessa.
• Munat. Kyllä, mutta ei enempää kuin yksi päivässä
• Erilaiset luonnonmausteet, kaikenlaiset tuoreet ja kuivatut yrtit ovat tervetulleita. Voit syödä pähkinöitä ja siemeniä.
• Leipä ja ruiskakut ovat täysjyväjauhoista valmistettuja leivonnaisia.

Välimeren hyvinvointidieetin aikana on tärkeää juoda paitsi viiniä (vaikka tämä on erittäin miellyttävää), myös puhdasta vettä. Päivittäinen vähimmäismäärä on 1, 5 litraa. Vihreä tee, luonnollinen hedelmäjuoma tuoreiden marjojen päällä, sitruunavesi ovat tervetulleita. Älä vain muuta terveellisiä juomia hiilihydraattien lähteeksi lisäämällä sokeria tai hunajaa. Makuhermot on tyhjennettävä.

Painonpudotusnopeus, kesto

Tämä järjestelmä ei lupaa laihtua 15 kg kuukaudessa tai 40 kg kuudessa kuukaudessa. Välimeren (Välimeren) ruokavalion paino poistuu vähitellen ilman kehon stressiä. Oikealla lähestymistavalla henkilö menettää 3-4 kg kuukaudessa, mutta kaikki riippuu lähtötiedoista.

Jos syöt Välimeren ruokavalion ruokalistalla painonpudotusta varten pitkään, niin pian vanhat tottumuksesi unohtuvat, muut ruoat korvaavat suosikkiruoat, oikeasta ruokavaliosta tulee elämäntapa. Välimeren ruokavalio ei ole ajallisesti rajoitettu, se voidaan havaita milloin tahansa, koska Marokon, Italian, Kreikan ja Espanjan asukkaat syövät jotain tällaista.

Luettelo kielletyistä tuotteista

Välimeren ruokavalion painonpudotusruokavalio voidaan rakentaa itsenäisesti, alla on vain likimääräisiä valikkovaihtoehtoja. Tärkeintä ei ole lisätä kiellettyjä tuotteita. Tämä koskee erityisesti puhdistettua auringonkukkaöljyä, sokeria, glutamaattia ja muita säilöntäaineita sisältäviä mausteita.

Mitä ei laihduttaa:

• makkara, kinkku, puolivalmiita tuotteita;
• puhdasta sokeria, rajoitettu hunaja;
• makeat juomat, makeiset, valmiit jälkiruoat;
• kaikki valkoisista jauhoista tehdyt leivonnaiset;
• ihraa, pekonia, rasvaista lihaa ja maitotuotteita.

Helpoin tapa välttää ruokien virheet on valmistaa ruoka itse. Kahviloissa ja ravintoloissa käytetään useimmiten halpoja öljyjä, ei tuoreita vihanneksia, huonolaatuista lihaa ja kalaa.

Välimeren ruokavalio laihtumiseen: menu joka päivä

Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit syödä tällä järjestelmällä. Sitten voit muokata ruokavaliota työ- tai opiskeluaikataulusi, oman maun mukaan. Lisäksi ei tarvitse syödä erilaisia ruokia joka päivä, voit valmistaa jotain usealle lounaalle tai illalliselle.

Välimerellinen painonpudotusruokavalio sisältää minimaalisesti prosessoituja ruokia. Pitkäaikainen kypsennys, hauduttaminen, marinointi vähentää ravintoaineiden määrää. Ja yksinkertaiset viljat, keitot, salaatit eivät vaadi paljon aikaa keittämiseen.

	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Aamiainen	avokadopaahtoleipää mozzarellalla, tomaatilla, teellä	raejuustopata banaanin kanssa, teetä	muna, mozzarella ja palat 10 kirsikka	muroleipää, juustoviipale, 2 kurkkua	ruskeaa riisiä juustolla ja yrteillä	pastaa katkarapuilla ja juustolla	Munakas vihreillä papuilla ja tomaatilla
Välipala	oranssi	Lasillinen tomaattimehua	hedelmäsalaatti jogurtin kanssa	pehmeää rahkaa	rypäleen	appelsiinimehu	ananas
Illallinen	haudutettuja vihanneksia kanan kanssa, iso nippu vihreitä	kermainen keitto katkarapuilla	kasvispata lihalla, tomaattimehu	keitto simpukoilla ja juustolla	tuore tomaatti gazpacho, pala grillattua kalaa	parsakaalikeitto paistettujen katkarapujen kanssa	ruskea riisi, kalmari kermassa, kasvismehu
iltapäivä tee	omena, raejuusto	smoothiet vihannesten kanssa	lasillinen jogurttia	kasvissalaatti oliiveilla	hedelmäsalaattia pähkinöillä ja jogurtilla	tonnikalapaahtoleipää, mikä tahansa mehu	siivu leipää, suolattua kalaa, teetä
Illallinen	pasta mereneläviä ja juustoa, vihanneksia	ruskea riisi pilaf kanan ja vihannesten kanssa	paistettu kala riisin kanssa, kasvissalaatti	paistettua kana-, porkkana- ja juustosalaattia	pastaa vihreillä papuilla, simpukoita	kalapata tomaattien, vihannesten kanssa	pastaa katkarapujen, kirsikkatomaattien ja kerman kanssa

Muista, että kaikki dieettiruoat valmistetaan oliiviöljyllä, sitä käytetään myös salaatteihin, voit lisätä sitruunamehua, erilaisia mausteita. Voit myös lisätä lasillisen punaviiniä minkä tahansa aterian kanssa.

Klassisen Välimeren ruokavalion mukaan aterioiden määrä on rajoittamaton, mutta on tärkeää, ettei syö liikaa. Useimmissa valikkovaihtoehdoissa on viisi. Voit lisätä ylimääräisen illallisen tai poistaa toisen aamiaisen, joka on myös välipala.

Välimeren ruokavalio laihtumiseen: menu joka päivä

Monet ihmiset sanovat, että Välimeren ruokavalio on erittäin kallista, ja pakastettujen merenelävien laatu jättää paljon toivomisen varaa. On myös vaikea löytää oikeaa oliiviöljyä. Mutta tässä tapauksessa se voidaan korvata muilla puhdistamattomilla rasvoilla. Sopii pellava-, pähkinä-, hamppuöljy, kurpitsansiemenistä. Voit käyttää syötävää kookosöljyä ruokavalioon.

Älä unohda, että Välimeren ruokavalio (viikon ruokalista alla) sisältää säästäviä ruoanlaittotapoja. Öljyä voidaan käyttää mitä tahansa määrää, mutta vain tankkausta varten. Voit rasvata tuotteen ennen grillausta tai uunissa. Et voi käyttää sitä paistamiseen, on parempi valmistaa ruokavalion ateriat kuivalla paistinpannulla tai rasvata se ohuimmalla kerroksella.

	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Aamiainen	kesäkurpitsapannuja valkosipuli- ja smetanakastikkeella	rusinavuoka	kaurapuuroa pähkinöillä	juustovoileipä, keitetty muna, tee	kurpitsapuuroa riisin kanssa	mysliä jogurtin kanssa	voileipä kalan kanssa
Välipala	banaani	greippi	Granaatti	Omena	kasvissalaatti	hedelmämehu, muna	kurpitsasose
Illallinen	kalakeitto ilman perunoita mistä tahansa kalasta, ruisleipä	haudutettuja vihanneksia, paahtoleipää, pala keitettyä lihaa	kasviskeitto, pala kalaa, viipale leipää	pastaa juustolla ja kalmarilla, vihanneksia	kermakeitto kanaa ja vihanneksia, tortilla	kaalikeitto kalaliemessä papujen kanssa	haudutettuja vihanneksia papujen kanssa, hieman suolattua silliä
iltapäivä tee	jogurtti	hedelmä ja maito smoothie	raejuustoa omenalla	hedelmäsalaatti	kurkku ja yrtti smoothie	raejuustoa pähkinöillä	tomaattimehu
Illallinen	Kreikkalainen salaatti juustolla ja oliiveilla	kalakakut (höyrytetyt, paistetut), coleslaw	makaronia ja juustoa, porkkanasalaattia pähkinöillä	vihanneksilla täytetty kala, kurkkusalaatti smetanalla ja tillillä	tattari kanan kanssa, tomaatti	kanapata kermalla, coleslaw	grillattuja vihanneksia, pala haukea

Täällä Välimeren ruokavalion valikossa ei käytännössä ole mereneläviä, mutta halutessasi voit joskus sisällyttää ne ruokavalioon. Lisää esimerkiksi katkarapuja salaattiin tai nauti välipala mericocktaililla.

Välimeren ruokavalio: reseptejä viikon valikosta

Ruokavalion yläpuolella on paljon mielenkiintoisia ruokia, jotka ovat myös yksinkertaisia ja nopeita valmistaa. Ne sopivat erinomaisesti aamu-, ilta- ja ilta-aterioihin. Tässä on mielenkiintoisimmat reseptit.

Kermakeitto kanan ja vihannesten kanssa

Välimeren ruokavaliolla kermakeitot ovat usein viikon ruokalistalla. Ne ovat hyviä vatsalle, kyllästyvät hyvin ja ovat helppoja valmistaa. Tässä on perusresepti vihanneksilla.

Ainekset:

• 300 g broilerin filettä;
• 300 g parsakaalia (voit kukkakaalia);
• 100 g porkkanaa;
• 100 g sipulia;
• 200 g kesäkurpitsaa tai kurpitsaa;
• 150-200 ml kermaa;
• mausteita maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. Leikkaa kana, kasta 800 ml: aan kiehuvaa vettä, lisää porkkanat ja sipulit ja keitä 10 minuuttia.
2. Anna kesäkurpitsa, vielä viisi minuuttia myöhemmin parsakaali, kevyesti suolaa. Keitä kannen alla miedolla lämmöllä 10 minuuttia.
3. Jauha kana vihannesten kanssa, lisää mausteita maun mukaan. Laimenna keitto kermalla, kiehauta uudelleen ja olet valmis tarjoiluun!

Talvella voit käyttää pakastekasvisseosta tällaiseen keittoon. Astiaa ei myöskään tarvitse laimentaa kermalla, voit aluksi kaata vähän enemmän vettä.

Makaronia juustolla ja kalmarilla

Tämä ruokalaji on yllä olevassa valikossa joka päivä laihduttamiseen Välimeren ruokavaliossa. Kalmareiden ostaminen kaupasta ei ole nyt ongelma, mutta se valmistetaan hyvin yksinkertaisesti ja nopeasti.

Ainekset:

• 1 kalmari;
• 200 g pastaa;
• 150 ml kermaa 10 %;
• 0, 5 tloliiviöljyt;
• 70 g juustoa.

Ruoanlaitto:

1. Keitä pasta ohjeen mukaan, mutta keitä minuutti vähemmän. Valuta siivilään.
2. Kuumenna paistinpannu, sivele kevyesti öljyllä.
3. Puhdistamme kalmarit, poistamme harjanteen, leikkaamme nauhoiksi. Kaada ja paista kirjaimellisesti minuutin ajan samalla, kun sekoita lastalla.
4. Kaada kerma kalmariin, anna kiehua, aloita puolet juustoraasteesta, anna sen liueta ja suolaa.
5. Laitamme pastan, sekoita nopeasti, anna astian kiehua ja sammuta se. Anna vaikuttaa kymmenen minuuttia kannen alla.
6. Ripottele lopulla juustolla tarjoilun yhteydessä.

Samalla tavalla voit keittää kastiketta katkarapujen tai muiden merenelävien kanssa ruokavalioon. Ainoa asia on, että sinun on käytettävä vähärasvaista kermaa, jotta ruuan kaloripitoisuus ei kasva.

Kreikkalainen salaatti juustolla ja oliiveilla

Tämä salaatti sopii erinomaisesti lounaalle, illalliselle dieetillä, varsinkin kesällä. Se täyttää täysin ruokavalion vaatimukset.

Ainekset:

• 2 kurkkua;
• 2 tomaattia;
• 0, 5 punasipulia;
• 1 paprika;
• 15 ml sitruunamehua;
• 1 ripaus pippuria;
• 100 g fetajuustoa;
• 2 ruokalusikallista öljyä (oliivi);
• 10-12 oliivia.

Ruoanlaitto:

1. Kuutioi kurkut. Poista tomaateista siemenet ja hienonna nekin. Leikkaa punasipuli hyvin ohuiksi puolirenkaiksi. Kaada salaattikulhoon.
2. Leikkaa paprika ohuiksi nauhoiksi ja kuutioi feta, oliivineljännekset, lisää muihin tuotteisiin.
3. Sekoita sitruunamehu öljyyn, lisää suolaa, pippuria. Kaada salaatin päälle. Sekoita tarjoilun aikana.

Voit lisätä mitä tahansa vihreitä, käyttää kirsikkatomaatteja tavallisten tomaattien sijaan tai korvata oliiviöljyn kreikkalaisella jogurtilla. Siitä tulee myös loistava kastike.

Välimeren ruokavalio vanhuksille

Edellä on jo mainittu, että Välimeren ruokavalio auttaa ehkäisemään Alzheimerin tautia. Sillä on positiivinen vaikutus aivoihin, se on pelastus seniilistä dementiasta. Myös tämän järjestelmän mukaisella ravitsemuksella on suuri vaikutus muihin sisäelimiin, mutta vanhemmalla iällä on suositeltavaa luopua viinistä ja muuttaa myös joidenkin ruokien koostumusta. Tässä on näytemenu iäkkäiden välimerellisen ruokavalion viikolle. Se täyttää kaikki ikääntyvän organismin vaatimukset.

	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
Aamiainen	kaurapuuroa rusinoilla	juustokakut uunista, hedelmäsose	höyry omeletti vihreillä papuilla	hirssipuuroa kurpitsalla	kurpitsapatruunat, smetana	munakas kalafileellä	Hedelmäinen raejuusto
Välipala	kurpitsasose	oranssi	omena mehu	osa pehmeää rahkaa	kasvissalaatti	Pekingin kaalisalaatti oliiveilla, sitruunalla, yrteillä	salaatti porkkanoilla, saksanpähkinöillä
Illallinen	haudutettuja vihanneksia, jauhettua kalafileetä	kasviskeitto, pala kalaa	tattarikeitto ilman perunoita	kanakeitto sose, musta leipä	keitto riisin ja tomaattien kera, kompotti	Vuoa kukkakaalilla ja juustolla	kukkakaalikeitto, leipä
iltapäivä tee	raejuusto	lasillinen kefiiriä	banaani ja jogurtti smoothie	tomaattimehu	raejuusto	kasvis smoothie lehtivihanneksilla	mikä tahansa hedelmä
Illallinen	tattari kalafileillä ja tomaattikastikkeella	kasvispata kalan kanssa	kasvissalaatti, kanafilee	paistettu kala, kasvissose	haudutettua kanaa pastan kanssa	kalalihahyytelö, 10 oliivia, 1 tomaatti	kanankyljys, ruskea riisi, tomaattimehu

Välimeren ruokavalion arvostelut

Ensimmäinen arvostelu, nainen, 34-vuotias

Nyt toista vuotta olen syönyt tällä ruokavaliolla, totuin siihen, en halua punaista lihaa, kieltäydyin eläinrasvoista, mutta pääruokavalioon lisäsin chia-siemenet, käytän quinoaa riisin sijaan. Koko ajan painoni on pudonnut 82 kilosta 57 kiloon. Se tapahtui asteittain, ei kerralla. Huomasin, että vaatteet löystyvät, vatsa on paljon pienempi, lisäksi vaaka miellytti minua.

Toinen arvostelu, nainen, 25 vuotias

Kaikki alkoi minulle oudolta, aluksi näin ystävältäni viikon menun, jossa oli reseptejä painonpudotukseen Välimeren ruokavaliolla, vasta sitten aloin syventyä siihen, millainen järjestelmä se oli. Pidin heti siitä, että kaikki on yksinkertaista, sinun ei tarvitse kokata mitään monimutkaista, vain minulle. Yleensä istuimme ystävän kanssa, hän tuki minua, mutta hän oli ensimmäinen, joka poistui kilpailusta. Menin viidennen kuukauden ruokavalioon, terveyteni parani huomattavasti, elinvoimaa ilmestyi, aloin nukkua hyvin, laihduin 9 kg. Mutta alkuperäinen paino oli pieni (67 kg 164 cm: ssä).

Kolmas arvostelu, nainen, 47 vuotta vanha

Minulla ei ole koskaan ollut painoongelmia, mutta vaihdevuodet tulivat hyvin aikaisin. 44-vuotiaasta lähtien aloin lihoa nopeasti, seurauksena +20 kg vuodessa. Endokrinologi kertoi minulle ruokavaliosta, pidin sellaisen ruokavalion ideasta, mutta muokkasin sitä hieman itselleni, esimerkiksi kieltäytyin viinistä. En voi juoda sitä, elimistö ei siedä sitä hyvin, jatkuvasti närästystä. Mutta sallin itselleni granaattiomenamehun.

Neljäs arvostelu, nainen, 38 vuotta vanha

Kuulin lääkäriltä Välimeren "ihme"-ruokavaliosta, päätin tutkia tätä ruokavaliota ja vaihdoin siihen sujuvasti. Minulla ei ollut maanantaita, ei aikatauluja. Vaihdoin vain pikkuhiljaa tavanomaista ruokaa systeemisiin ruokiin. Tavoitteeni oli parantaa terveyttä, sillä kroonisia sairauksia ja perinnöllisiä riskejä on monia. Samalla laihduin 11 kg.

Ruokavalion vasta-aiheet

Huolimatta korkeista arvosanoista, palkinnoista ja paljon positiivista palautetta, Välimeren järjestelmällä on vasta-aiheita.

Kenen ei pitäisi laihduttaa:

• ihmiset, joilla on maha-suolikanavan sairauksia, runsas kuitu voi aiheuttaa kipukohtauksia;
• henkilöt, jotka ovat kärsineet vakavista sairauksista, kirurgisista leikkauksista.

Älä myöskään noudata tätä ruokavaliota, jos et siedä kalaa tai mereneläviä. Jokaisen henkilön tulee arvioida etukäteen, kuinka lähellä ruokavalio on, voiko hän noudattaa tällaista ruokavaliota Välimeren ruokavalion valikossa painonpudotusta varten pitkään.